🦄 Jak Nauczyć Się Szpagatu Damskiego

Zanim powiemy, jak zrobić szpagat w 30 dni, przypomnij sobie, jak szybciej się rozciągać. Jak zrobić szpagat damski. Zanim dowiesz się, jak rozciągać się do szpagatu przeczytaj, jak wykonuje się go, gdy twoje ciało jest już na niego gotowe. Najpierw wykonaj wykrok jedną nogą w przód, po czym odwiedź drugą w tył. Czy jak mam okres to moge rozciągać sie do szpagatu? 2017-10-29 12:34:57; O jakiej porze najlepiej się rozciągać do szpagatu? 2012-10-04 16:36:46; Jak się rozciągać do szpagatu przedniego? 2011-07-05 09:58:35; Jak długgo można rozciągać się do szpagatu? 2011-06-25 17:38:25; Czy można się rozciągać dziennie 2016-08-18 02:37:03 Jak przygotować się do Front Split ( szpagatu damskiego)???類 Kilka elementów z mojego dzisiejszego treningu mobilnościowego! #przysiad #ćwiczenia 0. 0. • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda. ___________. Ja tak się nauczyłam w 10 min ale wcześniej się już Jak nauczyć się tabliczki mnożenia w 5 minut; Jak nauczyć się wiersza na pamięć w 5 minut; Jak nauczyć się szpagatu w 1 dzień; Jak nauczyć się angielskiego w rok; Jak nauczyć dziecko uczyć się Zrobiłam to! 🥳 W zeszłym tygodniu oficjalnie zostałam magistrem psychologii! 🎓🧠 I zajęło mi to 6 lat. Nie zdawałam matury z biologii, chemii, czy… | 12 comments on LinkedIn Ćwiczenia do szpagatu damskiego. Wypad. Noga znajdująca się z przodu jest ugięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Noga z tyłu również pozostaje wyprostowana, a jej pięta nie dotyka podłoża. W takie pozycji pozostajemy przez około 30-40 sekund, bez pulsowania. Treningi przygotowujące do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność, ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Czasem wydaje się nam, że ćwiczenia nie są trudne, dużo osób może popełniać błędy podczas ich wykonywania. Jak zrobić szpagat? Sukces w 10 krokach Zobacz 7 odpowiedzi na pytanie: jak nauczyć się szpagatu na stojąco ? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1890) Pierwsze co musisz zrobić to podstawy. Podstawy, czyli Szpagat, mostek, przewrót przez bark, gwiazda, stanie na rękach, mostek ze stania, skok szpagatowy damski i męski (to samo tyczy się szpagatu), dotknięcie czołem kolana przy szpagacie, gwiazda na jednej ręce. Na naukę tego wszystkiego (jeżeli zaczynasz od zera) ok ROKU. Musimy nauczyć się zdrowo spać. Wiedza z zakresu zdrowego snu może poprawić jakość naszego życia. Średnio przesypiamy 1/3 życia, dlatego to na czym śpimy i jak śpimy, ma ogromne znaczenie. Spanie w odpowiedniej pozycji, o odpowiednich stałych porach i na odpowiednim materacu jest bardzo znaczące! Zobacz 4 odpowiedzi na pytanie: Co zrobić by w końcu nauczyć się szpagatu? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1765) C4d5ZJ. Szpagat jest bardzo atrakcyjną i jednocześnie dość trudną figurą gimnastyczną. Choć jednym nabycie umiejętności przyjmowania tej pozycji zajmie kilka tygodni a innymi rok, to warto regularnie ćwiczyć jej wykonywanie, ponieważ daje organizmowi szereg korzyści, jak choćby rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni ud, pleców, czy rozładowanie napięcia. Ponadto wykonanie szpagatu damskiego i męskiego daje ogromną satysfakcję i pozwala na wykonywanie kolejnych, bardziej skompilowanych figur akrobatycznych. Co to jest szpagat? Chcąc zacząć ćwiczyć wykonywanie szpagatu, warto dowiedzieć się, co to właściwie jest. Jest to figura gimnastyczna, w której nogi ułożone są na podłodze wzdłuż bądź w poprzek kręgosłupa. W jodze jest to jedna z najtrudniejszych pozycji do opanowania i nosi nazwę Pozycji Hanumanasany. Choć szpagat wygląda bardzo skomplikowanie i boleśnie, to po wprowadzeniu odpowiedniego treningu i regularnych ćwiczeniach niemal każdy może go wykonać. Wyróżnia się kilka rodzajów szpagatów: > szpagat damski (zwany również francuskim), > szpagat męski (zwany również tureckim), > skok jeté (w powietrzu), > ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 st.), > szpagat w pozycji stojącej, > igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą). Po opanowaniu dwóch podstawowych figur tzn. szpagatu damskiego i męskiego, wykonanie wszystkich innych będzie stanowić wyłącznie kwestię czasu. Szpagat damski Szpagat damski, nazywany inaczej szpagatem francuskim albo siadem krocznym jest podstawową wersją tej figury gimnastycznej. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, z czego jedna ułożona jest z przodu a druga z tyłu tułowia, tworząc jedną linię. Choć wygląda na bardzo bolesną pozycję, to po odpowiednim rozćwiczeniu przestaje stanowić wyzwanie nie do osiągnięcia. Kluczowe w szpagacie damskim jest równe ułożenie bioder, a więc ich przyciśnięcie do podłogi oraz wyprostowanie kolan. W klasycznej wersji również plecy powinny tworzyć równą linię, a ramiona spoczywać swobodni wzdłuż tułowia. Większość osób po regularnych ćwiczeniach jest w stanie wykonać szpagat damski. Niemniej jedna zrobi to po kilku tygodniach, inna po miesiącu, a jeszcze inna dopiero po roku. Nie warto się więc zniechęcać się, gdy kolejne próby kończą się niepowodzeniem. Szpagat męski Szpagat męski, inaczej szpagat turecki, albo sznurek zwykle wykonuje się po opanowaniu wersji podstawowej, a więc szpagatu damskiego. Pozycja ta polega na szerokim rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 st. w poprzek tułowia. Wymaga równomiernego rozciągnięcia wszystkich grup mięśniowych: przednich i tylnych uda, odwodzicieli i przywodzicieli. Nie jest to łatwe, dlatego ten rodzaj szpagatu jest bardzo trudny do wykonania i wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń. Czy każdy może zrobić szpagat męski? Niestety nie każdemu się to uda mimo chęci i determinacji. Ma na to wpływ fizjologiczna budowa miednicy i stawu biodrowego. Jeśli ich ruchomość jest ograniczona, niestety samo rozciągnięcie mięśni nie wystarczy. Nie powinny również podejmować próby wykonania tej figury osoby z urazami pachwin czy ścięgien, ponieważ może dojść do ich jeszcze większych uszkodzeń. Rozgrzewka do szpagatu Przed przystąpieniem do wykonania szpagatu, czy ćwiczeń przygotowujących do niego konieczne jest każdorazowe wykonanie rozgrzewki i rozciągania. Bez tych dwóch elementów próba przyjęcia odpowiedniej pozycji może skończyć się kontuzją, począwszy od naderwania ścięgien czy mięśni na uszkodzeniu stawów kończąc. Nie warto ryzykować. Podstawowymi elementami rozgrzewki do szpagatu są: > trucht z jednoczesnym naprzemiennym unoszeniem nóg ku klatce piersiowej i do pośladków; > pajacyki, > podskoki z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach; > krążenia ramion w tył i przód; > krążenie głową po półokręgu w jedną i drugą stronę; > krążenie bioder w obie strony; > krążenia tułowia w obie strony; > skręty tułowia w obie strony; > skręty tułowia z jednoczesnym naprzemiennym dotykanie prawą ręką lewej stopy i lewą ręką prawej stopy. Tak zaplanowana rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut. Dzięki niej przygotowuję się wszystkie grupy mięśniowe i ścięgna do wzmożonej pracy. Obowiązuje tu prosta zasada – im bardziej solidna rozgrzewka, tym lepsze efekty rozciągania. Rozciąganie do szpagatu Chcąc wykonać szpagat ból przy ćwiczeniach rozciągających będzie początkowo z pewnością odczuwany. Trzeba być na to przygotowanym. Pocieszające jest natomiast to, że poza pozytywnym wpływem, jaki ma stretching do szpagatu na zmniejszenie ryzyka kontuzji, bardzo wspomaga on również równowagę i… pewność siebie. Najbardziej polecanymi ćwiczeniami rozciągającymi są: > wykroki w przód i tył (jedną nogą wykonuje się wykrok do przodu i ugina pod kątem 90 st., drugą zaś odwodzi do tyłu wyprostowaną), > rozciąganie w klęku (jedną nogę wysuwa się do przodu wyprostowaną, drugą natomiast ugina w kolanie pod kątem ok. 90 st. Na nodze ugiętej należy się oprzeć i utrzymać pozycję przez ok. pół minuty), > przyciąganie stopy do pośladków (chwyta się dłonią stopę jednej nogi i delikatnie dociska do pośladków w pozycji stojącej. Należy utrzymać tę pozycję przez około pół minuty), > siad płotkarski (w siadzie płaskim, jedną nogę zgina się pod kątem 90 st., drugą natomiast odwodzi na bok. Utrzymując tę pozycję, należy pochylić się ku nodze wyprostowanej i wytrzymać ok. 1 minuty), > rozciąganie do szpagatu z gumą (w leżeniu na plecach zakłada się gumę na stopę ułożoną w pozycji flex i przyciąga wyprostowaną nogę do klatki piersiowej), > pozycja wojownika (to bardziej skomplikowana wersja siadu płotkarskiego z dodatkowym przyciągnięciem zgiętej nogi do pośladka). Jak ćwiczyć szpagat? Zastanawiając się nad tym, jak trenować szpagat, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Ludzki organizm nie zapamiętuje raz na zawsze stopnia rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Oznacza to, że nawet kilkudniowa przerwa drastycznie cofa efekty, jakie dotychczas udało się osiągnąć. Nauka szpagatu to więc nic innego jak wydłużenie ścięgien oraz mięśni. Nie jest to rzecz, którą da się wyćwiczyć w jeden dzień. Mało tego. Nawet jeśli uda się w końcu go wykonać, to zaniechanie codziennego stretchingu sprawi, że kolejny szpagat może już być niewykonalny, bo mięśnie i ścięgna zdążyły się nieco skurczyć. Jak ćwiczyć żeby zrobić szpagat? Odpowiedź jest zatem jedna i bardzo prosta – regularnie. Jak zrobić szpagat? Po wykonaniu rozgrzewki i stretchingu można przystąpić bez obaw do wykonywania szpagatu. Jak zrobić szpagat krok po kroku? Teoretycznie nic trudnego – wykonać wykrok i powoli osuwać się w dół. Niestety takie podejście do tej pozycji gimnastycznej może bardzo szybko skończyć się kontuzją. Jak zrobić szpagat damski? > wykonać wykrok jedną nogą do przodu, > odwieść drugą nogę ku tyłowi, > opuścić ręce w dół, w celu asekuracji, > powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu, > utrzymać pozycję przez około pół minuty. Jak zrobić szpagat męski? > wykonać rozkrok, > opuścić ręce w dół z przodu, w celu asekuracji, > powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu, > utrzymać pozycję przez około pół minuty. Początkowo wykonanie pełnego szpagatu będzie oczywiście niemożliwe, dlatego konieczne trzeba asekurować się rękoma, by nie dopuścić do bolesnej kontuzji. Wystarczy wykonywać takie ćwiczenia po pół minuty, by efekty były wkrótce zauważalne. Należy przy tym zaznaczyć, że szpagat męski przez wiele osób nie może być wykonywany z uwagi na budowę miednicy i stawów biodrowych. Mając więc świadomość, który szpagat jest łatwiejszy, lepiej zacząć od wersji damskiej. Wiedząc już jak ćwiczyć do szpagatu, warto również zadbać o bezpieczną przestrzeń. Próby wykonywania szpagatu na panelach czy śliskich kafelkach mogą skończyć się uszkodzeniem mięśni, ścięgien czy nawet stawów. Zdecydowanie bezpieczniejszy jest dywan czy mata do ćwiczeń, które dają stopom bardziej stabilne oparcie i utrudniają ich bezwolne przesuwanie się. Ile czasu zajmuje nauka szpagatu? Tempo nauki szpagatu jest zależne przede wszystkim od intensywności i regularności ćwiczeń. Ponadto istotne są czynniki biologiczne: budowa ciała, stawów, zawartość kolagenu, naturalnych predyspozycji i podatności stawów oraz ścięgien na rozciąganie. Nie można więc wprost odpowiedzieć na pytanie: „W ile można nauczyć się szpagatu”. Niektórym zajmie to zaledwie kilka tygodni, innym parę miesięcy, a jeszcze innym ponad rok. Najważniejsze jest jednak regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najlepiej codziennie. Jeśli będzie to trening wykonywany dwa razy w tygodniu, to nawet po kilku latach nadal nie uda się przyjąć wymarzonej pozycji w szerokim rozkroku. Który szpagat jest trudniejszy? Zdecydowanie męski, dlatego podejmując próby wykonania tej figury gimnastycznej, można bardzo szybko się zniechęcić. Z tego względu zaleca się, by jako pierwszy wykonywać szpagat damski. Tym bardziej że wersję turecką nie każdy z przyczyn fizjologicznych jest w stanie wykonać. Zastanawiając się więc ćwicząc szpagat ile czasu zajmie jego nauka, warto rozplanować trening na każdy dzień, by zbliżać się do celu, a nie od niego oddalać. W planie warto uwzględnić jak najwięcej ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała. Powinny być one jednak dostosowane do aktualnej kondycji, by uniknąć bolesnych zakwasów. Bądź w formie, wpadnij do Jump Hall! Wiele osób na hasło szpagat reaguje w jeden sposób „w życiu tego nie zrobię”. Jednak dzięki systematycznym ćwiczeniom skupionym głównie na rozciąganiu mięśni oraz samozaparciu można nauczyć się wykonywania tej figury gimnastycznej, niezależnie od tego, ile mamy to jest szpagat damski?Szpagat damski, zwany francuskim lub siadem krocznym, polega na ułożeniu ciała, w którym jedna noga wyprostowana znajduje się z przodu, natomiast druga, również prosta w kolanie – z tyłu. Każdy trening przygotowujący do zrobienia szpagatu musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Powinny składać się na nią krążenia nadgarstkami, ramionami, biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Konieczny będzie kilkuminutowy bieg np. w miejscu w trakcie, którego raz będziemy unosić kolana wysoko w stronę klatki piersiowej, a raz dotykać piętami o pośladki. Warto dodać do tego kilka minut skakania w postaci tzw. pajacyków oraz przysiady (ok. 20 powtórzeń). Zanim przystąpisz do zrobienia szpagatuKolejna faza to rozciąganie. Zaczynamy od wykroków w przód. Pamiętaj, aby noga znajdująca się z przodu była zgięta w kolanie pod kątem prostym, natomiast tylna ma być maksymalnie wyprostowana. W danej pozycji należy wytrzymać 30 sek. i zmienić stronę. Każda noga ćwiczy 3-5 razy. Następnie przysiadamy na prawej nodze, a lewą prostą w kolanie robimy wykrok w bok (cała pięta na podłożu). Wytrzymujemy 15 sekund i zmieniamy stronę poprzez przeniesienie ciężaru ciała w przysiadzie. Powtarzamy po 10 razy na nogę. Siadamy na podłodze, prostujemy nogi w kolanach i łączymy je w stopach. Wykonujemy skłon w przód i trzymając się za stopy, staramy się dotknąć głową kolan i wytrzymać w tej pozycji 20 sek. Następnie jedną nogę zostawiamy wyprostowaną z przodu, a drugą zgiętą w kolanie układamy za sobą. Robimy skłon do przedniej nogi, wytrzymujemy 20 sek. i zmieniamy stronę. Wykonujemy 20 przysiadów i zaczynamy rozciąganie dynamiczne, trzymając się poręczy krzesła robimy wymachy nóg w przód, tył i na boki. Kolejne ćwiczenia to skręty bioder oraz skłony w przód i na przemian do nóg, które cały czas znajdują się w szerokim rozkroku, stopniowo modyfikowanym aż z czasem dojdziemy do możliwości zrobienia zapomnij o końcówce!Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozluźniające krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi, wykonywanie okręgów na zewnątrz i do wewnątrz zgiętą nogą. Możesz też potruchtać lub poskakać na skakance. Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne. Szpagat wymaga systematyczności i odpowiedniej techniki rozciągania. Spis treściSzpagat – jak prawidłowo się rozciągać?Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatuĆwiczenia rozciągające do szpagatu1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Szpagat, choć jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, wymaga intensywnych przygotowań. Na to po jakim czasie uda się go zrobić, ma wpływ kilka czynników. Najważniejszy to stopień rozciągnięcia – osoby, które nie uprawiają regularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie. W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać? W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu. Czytaj więcej: Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching Stretching statyczny czy dynamiczny? Zasady rozciągania do szpagatu Przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę – trzeba przygotować tkanki do ekstremalnego wydłużania, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji. Nie rób nic na siłę – jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwyrężysz mięśnie i nabawisz się bolesnych zakwasów. Nie spinaj mięśni – rozluźnij się. Ćwicz tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”, a nie ból. Nie zadzieraj palców! Powinny być zawsze obciągnięte. Przy każdym ćwiczeniu pamiętaj o wyprostowanych kolanach. Pogłębiając rozciąganie, nie wykonuj szarpiących (pulsujących) ruchów – zamiast tego bardzo powoli, w rytm oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Gdy już osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie. Zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi. Szpagat może się udać tylko wtedy, gdy mięśnie znajdują się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie jest bardziej rozwinięta od innych. Nie wykonuj statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i obniżyć napięcie mięśni. Zamiast tego możesz zrobić streching dynamiczny. Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatu Obejrzyj wideo, aby zobaczyć trening rozciągający do szpagatu. Ćwiczenia prezentuje młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk z warszawskiego Klubu Gimnastyki Artystycznej Legion. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min): Trucht w miejscu, Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, Trucht z dotykaniem piętami pośladków, Krążenia kolanami, Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu), Pajacyki, Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem), Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych, Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki, Krążenia bioder w rozkroku, Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków. 1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę. Czytaj też: Wypady i wykroki - jak je robić i jakie dają efekty? Zakroki - opis ćwiczenia i najczęściej popełniane błędy 2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę. 3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę. 4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg. 5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę. Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe 6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami. Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających. Czytaj także: Gimnastyka artystyczna - ćwiczenia, figury, efekty uprawiania Szpagat to jedna z najbardziej imponujących figur akrobatycznych, która z pewnością wprowadziła niejedną osobę w zachwyt. Baletnice, a także sportowcy, którzy go wykonują nie bez powodu spędzają wiele czasu na sali gimnastycznej – to ćwiczenie wymaga intensywnych treningów, a przede wszystkim systematycznego stretchingu. Zobacz film: "Ćwiczenia rozciągające, czyli idealny stretching" spis treści 1. Rodzaje szpagatu 2. Zalety szpagatu 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu 5. Szpagat turecki Zasady Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego rozwiń 1. Rodzaje szpagatu Warto wspomnieć o różnych odmianach szpagatu. Szpagat dzielimy na: szpagat francuski, inaczej damski polega na wystawieniu jednej nogi do przodu, drugiej zaś do tyłu; szpagat turecki, zwany męskim wykonuje się poprzez rozkrok na boki; skok jeté jest jedną z figur tanecznych, która polega na wykonaniu szpagatu w powietrzu; ponadszpagat to odmiana szpagatu, w którym nogi są rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni; szpagat w pozycji stojącej; igła szpagatowa polega na wykonaniu szpagatu podczas gdy obie ręce dotykają podłoża, a jedna noga jest uniesiona jak najwyżej w górę. 2. Zalety szpagatu Każda codzienna aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie, a także stan zdrowia. Siedzący tryb życia, brak ruchu, a także złe odżywianie to problemy, które dotyczą większości z nas. Poprzez ćwiczenia rozciągające i wykonywanie szpagatu nie tylko zapewniamy sobie znacznie lepszy zakres ruchów, poprawiamy koordynację całego ciała, ale także przyczyniamy się do polepszenia samopoczucia i wyglądu. Oprócz tego zaletą wykonywania szpagatu jest zmniejszenie napięcie mięśniowego, poprawienie krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, zapobieganie urazom i kontuzjom, a także redukcja zakwasów po wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to także świetny sposób na zniwelowanie bólu mięśni. 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? Aby wiedzieć jak zrobić szpagat, należy poznać kilka zasad dotyczących tej sztuki. Wykonanie szpagatu polega na ułożeniu nóg pod kątem 180 st., czyli obie nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Tak naprawdę szpagat uważa się za jedną z prostszych figur, jednak wymaga wielu godzin poprawnego i równomiernego rozciągania mięśni nóg. Żeby wiedzieć, jak zrobić szpagat, należy wiedzieć, iż jego wykonanie może być zależne od wieku, poziomu rozciągnięcia, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego należy być świadomym tego, że wykonanie pełnego szpagatu może zająć niektórym kilka tygodni, a innym nawet kilka miesięcy. Aby nie nabawić się kontuzji trzeba znać 4 zasady jak zrobić szpagat: mięśnie powinny być zawsze rozluźnione, ich spinanie opóźni końcowy efekt. zanim zacznieszrozciąganie do szpagatu musisz rozgrzać mięśnie. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 15 minut i bardzo dobrze rozgrzać nogi. nie można pozwolić na poczucie bólu. Należy czuć delikatnie ciągnięcie mięśni ćwicz obie nogi równomiernie. Nie można poświęcać jednej z nóg większej ilości czasu, ponieważ będzie nam ciężej wykonać pełny szpagat, gdyż druga noga będzie do tego nieprzygotowana. 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Każdy, kto chce dojść do perfekcji w wykonywaniu szpagatu powinien pamiętać, że wymaga to wiele czasu i ciężkiej pracy. Treningi do szpagatu muszą być przede wszystkim systematyczne i dokładne. Rozpoczynając swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu należy wykonywać ćwiczenia, które w przyszłości pomogą osiągnąć cel. Każdą aktywność fizyczną, również wykonywanie szpagatu należy poprzedzić solidną rozgrzewką, która przygotuje do wysiłku i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji. W tym przypadku świetnie sprawdzi się bieg w miejscu, krążenia bioder, pajacyki, krążenia kolanami, itp. Rozgrzewka do szpagatu powinna trwać nie mniej niż 10 minut. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających. Wykroki do przodu – jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy kolano pod kątem prostym. Noga, która znajduje się z tyłu jest wyprostowana. W takiej pozycji wytrzymujemy około 35 sekund, po czym należy zmienić stronę. Skłon tułowia w przód w rozkroku – aby wykonać to rozciągające ćwiczenie należy stanąć w szerokim rozkroku i wykonać opad tułowia, zachowując wyprostowane plecy, dostając pełnymi dłoniami do podłoża. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund. Skrętoskłony – Stajemy w szerokim rozkroku, prawą dłoń układamy na podłożu, pomiędzy stopami. Wykonujemy skręt w lewo nie poruszając miednicą, a następnie wyciągamy lewą rękę do góry, tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża, po czym zmieniamy stronę. Przyciąganie nogi w leżeniu na plecach – w pozycji leżącej unosimy pionowo jedną nogę, chwytamy się za łydkę i przyciągamy do klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę. Rozkrok – staramy się oprzeć łokcie o podłogę, a nogi rozkraczyć na boki, maksymalnie jak to możliwe. Nogi proste w kolanach. Jeżeli czujemy ciągnięcie, wytrzymujemy 20 sekund. Skłon do jednej nogi – stajemy tyłem do krzesła. Stopę jednej nogi zadzieramy o mebel – pozycja musi być stabilna. Druga noga jest prosta w kolanie. Wykonujemy skłon do nogi prostej, trzymamy 20 sekund i zmieniamy nogi. Wszystkie wymienione ćwiczenia to dobra metoda na to, jak zrobić szpagat. Wykonujmy je regularnie i nie zapominajmy o rozgrzewce, aby nie wyrządzić mięśniom i stawom krzywdy. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz efekty i będziesz zdziwiona, jak szybko postępują. Należy jednak pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia do szpagatu wykonywać z rozwagą i umiarem. Zbyt wyczerpujące i ciężkie treningi do szpagatu mogą skończyć się urazami. Każda osoba mająca problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 5. Szpagat turecki Zasady Nauka szpagatu tureckiego to bardzo długi proces. Należy mieć w sobie ducha walki, samozaparcie i chęć do codziennych ćwiczeń. Nie można się poddawać, gdyż nasza praca będzie zmarnowana. Po dwóch miesiącach regularnych treningów powinniśmy potrafić wykonać szpagat turecki. Jeżeli przerwiemy rozciąganie na kilka dni, to będziemy musieli wracać do formy, dlatego ważna jest ciągłość. Aby móc wykonać w pełni szpagat turecki, należy się umiejętnie rozciągać, najlepiej każdego dnia. Przed każdym treningiem rozciągającym trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, by nie narazić mięśni na kontuzje i urazy. Podczas szpagatu tureckiego najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, przednie i tylne. Należy także pamiętać o miednicy oraz o zginaczach bioder. Te miejsca powinniśmy bardzo dokładnie rozgrzać przed próbą wykonania szpagatu tureckiego. Rozgrzewka każdorazowo powinna trwać około 15 minut. Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, a kończymy na palcach u stóp. Pamiętajmy o biodrach i udach. Wykonujmy kręcenia biodrami, podskoki, pajace, kręcenia rękami. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Siad prosty – siadamy na ziemi z wyprostowanymi przed sobą nogami. Kolana powinny być wyprostowane. Plecy cały czas powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Staramy się dotknąć rękami podbicia stóp. Siad rozkroczny – siadamy w rozkroku (największy, jakie umiemy). Plecy cały czas wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową jak najbardziej do podłoża. Rozkrok stojąc – stajemy w szerokim rozkroku, starając się położyć przedramiona na podłodze. Przedramiona powinny być jak najbliżej środka naszego ciała. Nogi wyprostowana, do poziomu, który jesteśmy w stanie utrzymać. Leżenie na plecach – kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się na wysokości pośladków. Żeby utrudnić sobie, to ćwiczenie ustawmy stopy w taki sposób, aby tworzyły z pośladkiem kąt prosty. Wykroki – jedna noga wykonuje wykrok. Druga zostaje z tyłu, wyprostowana. W tej pozycji schodzimy nisko, tak, aby czuć, że mięśnie ud nas ciągną. Taką pozycję stabilnie utrzymujemy, nie pogłębiamy jej. Jedna noga prosta – siadamy na podłodze z nogami prostymi. Jedną nogą zginamy, w taki sposób, aby pięta dotykała uda. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji staramy się dociągnąć czubek nosa do kolana. Każde z tych ćwiczeń do szpagatu tureckiego, staramy się utrzymać przynajmniej 30 sekund. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w 4 seriach. Dobrze jest także pamiętać o rozciąganiu pleców. Strój do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego jest ważny. Otóż ubranie nie powinno nas w żaden sposób krępować lub ograniczać. Można postawić na cienkie legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą ograniczały ruchów. Najlepiej wybrać strój bezszwowy. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego najlepiej wykonywać bez butów. polecamy zapytał(a) o 13:31 Jak nauczyć się szpagatu damskiego w miesiąc? Chciałabym sie nauczyć szpagatu w miesiąc. Moglibyście podać mi ćwiczenia, i czas ich wykonywanie? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać 1 ocena Najlepsza odp: 100% Najlepsza odpowiedź BusiiiO odpowiedział(a) o 13:34: Codziennie rano i wieczorem przez 1h się rozciągaj. To nie muszą być jakieś super ćwiczenia. Wystarczy np. usiąść w rozkroku na podłodze i czołem staraj się dotknąć podłogi pomiędzy nogami. Albo zarzuć nogę na stół i czołem dotykaj nogi która jest o niego oparta, a potem tej która stoi na podłodze. Ważne żeby roozciągnąć tez ścięgna kolan. Aha no i jedna zgięta druga wyprostowana i obie mają dotykać ziemi. Takie coś jak na wf robicie napewno. Licze na naj. Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 13:33 rozciąganie, i ćwicz codziennie szpagat Ćwiczyc (zaczac od latwych cwiczen np: rozciaganie) regularnie się rosciągaj :) Pitye ♥ odpowiedział(a) o 13:38 blocked odpowiedział(a) o 13:39 porozciągaj się : w rozkroku i zginaj głowę do kolan . prosto nogi złączone przyciągaj głowę do kolan . w siadzie płaskim (nogi wyprostowane ) i przyciągaj głowę do kolan . jak nauczysz sie tego aby dotknąć kolan bez zginania nóg prubuj zrobić szpagat musisz być bardzo rozciągnięta ! Powodzenia .! :) dasz NAJ odpowiedz blocked odpowiedział(a) o 13:34 Ja się codziennie rozciągałam .. Schodziłam coraz niżej i nieżej i w 2 tygonie sie nauczyłam .. ;)) Ale tak na serio to jeszcze TROSZECZKĘ mi brakuje ;)) blocked odpowiedział(a) o 13:34 możesz się zapisać na jakieś treningi xd a po za tym google nie gryzą, wszystko w nich znajdziesz :P blocked odpowiedział(a) o 13:35 Na poczatku sie rozciangnij noge na stol i sie powoli schodz do szpagatu. Az go tak przez kilka dni aż sie uda. pomożesz? [LINK] .Nick. odpowiedział(a) o 13:37 Na poczatku, jak zawsze należy zrobic rozgrzewkę i dopiero mozna zabrać się za rozciąganie. Przykładową rozgrzewkę można zobaczyć na stronie głównej. I. ROZCIĄGANIE nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. noga prosta opiera się na pięcie. 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. II. ROZLUŹNIENIE biodrami, kolanami i stawami skokowymi. naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko taka świadomość prowadzi do efektów! się na pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub

jak nauczyć się szpagatu damskiego